Knogleskørhed – hvordan får man nok kalk?
Sunde knogler er stærke knogler og omvendt, og har du stærke knogler, kan du minimere din risiko for knogleskørhed. Indtil 30 års alderen bliver vore knogler opbygget, og denne knogleopbygning er dermed vort primære fundament for stærke knogler resten af livet. Hvad skal der til for at have stærke knogler hele livet igennem og nedsætte risikoen for at brække knogler på grund af knogleskørhed? Det korte svar er bevægelse i form af vægtbærende motion og sund basisk kost, der indeholder masser af kalk (calcium), magnesium, K-vitamin, C-vitamin og D-vitamin hovedsagelig. Og dette gælder som sagt fra barns ben af.
Fra man er omkring 35 år, vil man gradvist miste knoglemasse. Efter overgangsalderen vil kvinder være udsat for yderligere tab af knoglemasse pga. lavere østrogen niveau.
Vore knogler er levende væv, det vil sige, at der foregår hele tiden en nedbrydning af knoglevævet, hvilket de såkaldte osteoclaster sørger for. Og samtidig foregår der en opbygning af knoglevæv, hvilket celler ved navn osteoblaster tager sig af.
Faktorer med negativ indflydelse på knoglvævet er hovedsageligt:
Alkohol, kaffe, the, salt, sukker, sodavand, tobaksrygning, p-piller og forskellige typer medicin er med til at tære på calcium-magnesiumbalancen i knoglerne.
Hvilke fødevarer bidrager til sunde knogler?
- Det gør bladgrønt generelt. Det kan være spinat, persille, brændenælder, mælkebøtter og salater
- Broccoli, grønkål, forskellige typer kål, ræddike, majroe, radise, karse, brødkarse, peberrod
- Bær (K-vitamin og C-vitamin kilde)
- Vildtfanget fede fisk
- Hørfrø, sesamfrø, mandler og kerner
Med hensyn til hørfrø kan man kun optage og udnytte de knoglefremmende fytoøstrogener, hvis de bliver malet eller kværnet.
D-vitamin får vi også via solen. Vi bør opholde os udendørs minimum en halv time om dagen, hele året rundt. Og alle bør tage tilskud af D3 vitamin fra september til maj for at sikre sig optimalt niveau af dette vigtige vitamin.
Skal man eventuelt tage kosttilskud for at have sunde knogler? Det vil primært komme an på det enkelte individ og vedkommendes kost, alder og livsstil generelt. Det er naturligvis bedst at få vitaminer og mineraler gennem kosten. Man kan vælge at tage kosttilskud til optimering af sine knogler, evt. i en kortere eller længere periode af året for at være på den sikre side.
Rigtig mange, især kvinder tager tilskud af calcium for at optimere deres knogler. Der er desværre et stort problem med hovedparten af de calciumtilskud, man kan købe, da de indeholder calciumcarbonat, som er uorganisk, og optageligheden er desværre ret lav. Det kan faktisk være forbundet med mere skade end gavn (f.eks. hjertesygdomme), hvis man indtager uorganisk calcium uden samtidig at tage magnesium. En lettere optagelig form for calcium er f.eks. calciumcitrat.
Man må aldrig tage tilskud af kalk (calcium) uden også at tage samme mængde magnesium, da dette mineral er mindst ligeså vigtigt for sunde knogler. Begge mineraler tages bedst til natten. Hvis man vælger at tage tilskud af magnesium og calcium, er det ligeledes vigtigt at supplere med D3 vitamin samt K- vitamin. Af hensyn til optimal udnyttelse af calcium og magnesium er det ganske vigtigt at have et højt D3 vitamin niveau i kroppen, og det er ligeledes vigtigt med et højt niveau af D vitamin for ens generelle sundhed. Man kan købe tilskud, hvor disse vitaminer og mineraler findes samlet i én pille.
K-vitaminet bevirker at calcium og magnesium bygges ind i knoglerne. Det tilrådes at være varsom med tilskud af K-vitamin, hvis man tager blodfortyndende medicin. Hvis man er i tvivl, bør man rådføre sig med egen læge.
Vi hører altid, at vi skal have mælk og mælkeprodukter for at styrke vore knogler, men det er faktisk ikke optimalt, da calcium fra mælk er svært optageligt. Der kan ligeledes være mange andre sundhedsrisici forbundet med indtagelse af mælk og mælkeprodukter.
Det er da godt nok paradoksalt, at vi er et af de lande i hele verden, hvor man drikker mest mælk, når vi samtidig er blandt de lande, hvor der er meget høj forekomst af knogleskørhed (osteoporose), måske endda proportionalt med indtaget af mælk. Hvis mælk skulle være så sundt for vore knogler, hvordan kan det så være, at så mange danskere er “knogleskøre”? Nogle vil måske endda gå så langt som til at sige, at indtag af mælk er den overvejende årsag til knogleskørhed.
Nogle individer kan bedre fordøje mælk end andre. Det er en god idé at mærke efter, hvordan dit system reagerer, når du har indtaget mælk eller mælkeprodukter. En mulighed er også at få testet, om man enten er allergisk eller intolerant over for mælk.
Der er som ovenfor nævnt også andre faktorer, der kan trække i negativ retning på den samlede knoglekonto. Så det vil sandsynligvis være en god idé at skrue op for nogle elementer og ned for andre. Det er helt individuelt, vi er jo forskellige som individer.
Vi skal selvfølgelig ikke glemme, at motion spiller en rolle også. For dem, der finder det svært at motionere eller ikke synes, de har tiden til det, kan jeg klart anbefale, at de får bevæget sig; knogler bliver stærke af at blive brugt. Der er ingen, der siger man skal gå i motionscenter, det kan jo også være i form af f.eks. havearbejde, gang eller løb. Det kunne også være dans eller stavgang eller hvad man nu synes er sjovt.
Det er aldrig for sent at gøre noget for at få sunde og dermed stærke knogler.
